DEFICIENȚE ȘI SUPLIMENTARE ÎN DIETA VEGANĂ. REALITĂȚI ȘTIINȚIFICE ȘI SOLUȚII

dieta vegana
După ani întregi de experiență, săptămâni bune de documentare, multe zile de muncă, aproape 4000 de cuvinte scrise și 39 de referințe științifice folosite (veți găsi toate sursele în subsolul articolului), am reușit să finalizez, în sfârșit, un articol complex referitor la deficiențe și suplimentare în dieta vegană. Sper, din tot sufletul, ca acesta să fie de folos, în primul rând veganilor, dar și tuturor celor interesați de acest fascinant subiect al nutriției, indiferent de modul de alimentație pe care și l-au ales. Așadar, să începem.

Teoretic, a ne asigura necesarul de vitamine și minerale într-o dietă vegană pare floare la ureche. Doar știm cu toții că legumele și fructele abundă în toți acești nutrienți, nu-i așa? Ne luăm vitamina A din morcovi, fierul din spanac, calciul din susan și așa mai departe. Ei, bine, în practică, lucrurile sunt cu mult mai complicate. De ce? Pentru că nu este important ceea ce mâncăm, ci ceea ce asimilăm (convertim) din hrana pe care o consumăm. Și realitatea este că, din păcate, mulți dintre nutrienții din plante sunt cu mult mai puțin biodisponibili decât cei din hrana de origine animală. (Explicațiile acestei realități țin de genetică, de mediu, de adaptare și, în general, de toată evoluția noastră ca specie. Dar despre acest subiect voi vorbi într-un articol viitor.)

Deocamdată, mă voi referi doar la aspectul extrem de practic al situației, enunțând care sunt principalii nutrienți care fie sunt în mod cert, fie pot fi în anumite condiții deficitari într-o dietă strict vegetariană (vegană). (Voi vorbi despre vitaminele B12, A, D și K2, despre fier, calciu, zinc și despre acizii grași de tip Omega 3 DHA și EPA.) Și voi face acest lucru strict la obiect, concentrându-mă pe aspectul practic al  subiectului (articolul este deja destul de lung). De aceea, nu voi enumera și explica lucruri sterile și nefolositoare, alegând să nu fac referire nici măcar la rolul fiecărui nutrient în parte sau la consecințele diferitelor deficiențe. Tot ceea ce este nevoie să știți este că toți acești nutrienți sunt extrem de importanți pentru organism și că orice deficiență ne poate afecta în mod grav sănătatea.

Nădăjduiesc că aceste informații, pe care le voi prezenta complet obiectiv și nepărtinitor, vor fi bine primite și luate în seamă. Și spun acest lucru pentru că am constatat, în special în ultimele zile, că cei mai mulți dintre vegani știu extrem de puțin din ceea ce ar trebui să știe cu sfințenie în ceea ce privește abordarea nutrițională optimă a stilului de viață pe care și l-au ales. De asemenea, voi enunța la sfârșitul articolului, pe scurt și pe puncte, principalele concluzii, dar și câteva sfaturi practice. Iată așadar ceea ce trebuie știut în privința deficiențelor și a suplimentării în dieta veganilor:

1. Vitamina B12

Această vitamină, care este produsă de anumite bacterii ce trăiesc în tractul digestiv al animalelor, nu poate fi obținută în mod realist de către oameni pe cale naturală decât din alimentele de origine animală, neexistând niciun fel de surse vegetale reale (în ciuda anumitor mituri, vitamina B12 nu se găsește în alge, tempeh sau drojdie inactivă, acestea putând conține doar mici cantități de B12 analog, care, nefiind biodisponibilă, este complet inutilă).

Spre deosebire de animalele erbivorele, care fie pot absorbi din intestin vitamina B12 produsă de bacterii în cecum sau în rumen (unul dintre cele 4 stomacuri ale rumegătoarelor), fie își pot asigura necesarul prin ingerarea propriilor fecale, oamenii au nevoie să obțină necesarul de B12 dintr-o sursă externă. Este adevărat că organismul uman stochează în ficat o anumite cantitate de B12, dar, în funcție de diferiți factori, această rezervă poate dura doar câteva luni (în nici un caz nu se poate garanta o perioadă  foarte lungă de timp, așa cum sugerează, în mod totalmente greșit, anumite persoane).

Dar știu că aceste lucruri sunt cunoscute de către o bună parte dintre vegani. Ceea ce nu se știe la fel de bine este care sunt cele mai precise instrumente de testare și care este adevărata limită inferioară dincolo de care începe deficiența. În ceea ce privește diagnosticarea, este important de știu că testul seric obișnuit nu este capabil să semnaleze decât cele mai grave stadii ale deficienței, adică 3 și 4 (există 4 stadii ale deficienței de B12), iar acest lucru se întâmplă din cauza faptului că această analiză măsoară doar cantitatea de B12 din sânge și nu reflectă deficiența funcțională, care este cea cu adevărat relevantă. (1) Din fericire, însă, există 2 alte metode de testare: acidul metilmalonic (MMA), în sânge sau în urină (detectează gradul 2), și holotranscobalamina II (holo-TC), acesta din urmă fiind, de altfel, cel mai sensibil marker de depistare a deficienței de B12, capabil s-o repereze încă de la primul stadiu al acesteia.

Pentru a vedea diferența dintre aceste modalități de testare vă dau un exemplu: într-un studiu care a folosit ca metodă de testare analiza serică, rezultatele au arătat o deficiență de B12 la 52% dintre vegani și la 7% dintre vegetarieni (2), în timp ce într-un studiu în care s-au folosit tehnicile avansate rezultatele au arătat o deficiență de B12 la 83% dintre vegani și la 68% dintre vegetarieni (comparativ cu doar 5% dintre omnivori) (3). Cu alte cuvinte, testul convențional a omis să identifice deficiența la 31% dintre vegani și la 61% dintre vegetarieni. Ce eroare enormă, nu credeți? Dacă nu sunteți suficient de impresionați și de convinși, vă garantez că veți înțelege imediat peste doar câteva rânduri exact care este gravitatea situației.

În afară de aceste metode de testare, există și o altă analiză care, deși nu indică exclusiv deficiența de B12, reprezintă un marker relevant: homocisteina. Valoarea ridicată a acesteia poate indica, pe lângă o deficiență de B12 (în stadiul 2), și o carență de folat (vitamina B9) sau vitamina B6.

Acestea fiind lămurite, haideți să vedem acum care este limita inferioară a valorii măsurate de B12; în acest sens, voi face referire la un studiu care a concluzionat că un efect foarte concret al deficitului de B12 (întâlnit frecvent la vegani) este micșorarea creierului. Mai exact, cercetătorii de la Departamentul de Fiziologie, Anatomie și Genetică a Universității Oxford au constatat că, încă de la începutul studiului, persoanele cu un nivel mai scăzut de B12 au cel mai mic creier. De asemenea, la finalul studiului, 5 ani mai târziu, măsurătorile au arătat, de asemenea, că subiecții care aveau nivelul cel mai scăzut de B12 au suferit cea mai mare atrofiere a creierului. Studiul a concluzionat că persoanele cu cel mai înalt nivel de B12 prezintă un risc de 6 ori mai mic de a suferi de micșorarea creierului decât cei cu valori mai scăzute (4). “Mulți factori care afectează sănătatea creierului sunt considerați a fi în afara controlului nostru, dar acest studiu sugerează că doar ajustarea dietei noastre în sensul de a consuma mai multă vitamina B12 (…) poate fi un lucru pe care îl putem face cu ușurință în scopul de a preveni micșorarea creierului și de a ne salva memoria”, a declarat Anna Vogiatzoglou, MSc, autoarea studiului. (4A)

Știți, însă, ce este, printre altele, foarte important și relevant de reținut? Faptul că toți subiecții cu creiere micșorate aveau o valoare a vitaminei B12 considerată normală într-o mare parte din țările lumii, adică în jurul valorii de 200 pg/mL (din păcate, în România limita minimă este chiar puțin sub 200 pg/mL). Iar această limită s-a dovedit a fi fundamental greșită, constatându-se că multe persoane cu valori de B12 între 200 și 350 pg/mL prezintă simptome clare de deficiență. (5) De asemenea, experții în tratarea deficienței de B12 recunoscuți pe plan mondial, Sally Pacholok și Jeffery Steward, recomandă tratarea tuturor pacienților simptomatici cu valori ale vitaminei B12 sub 450 pg/mL. La ora actuală, în Japonia și anumite țări europene, limita inferioară este de 500-550 pg/mL, iar consecința este că acestea înregistrează un număr mult mai mic de cazuri de Alzheimer’s și de demență față de țările care au limita în jurul valorii de 200 pg/mL.

Așadar, testați prin cele mai bune metode (acid metilmalonic sau, de preferat, holotranscobalamina II + homocisteina) și/ sau suplimentați imediat după ce ați devenit vegani (pentru siguranță, nu vă bazați pe rezerva de B12 din ficat). Și rețineți: valoarea trebuie să fie peste 500 pg/mL! În privința suplimentelor, aveți de ales între cianocobalamină, hidroxicobalamină și metilcobalamină, aceasta din urmă fiind considerată de cei mai mulți specialiști ca cea mai bună variantă de suplimentare. Personal, recomand metilcobalamină sublingual 1,000 mcg de 2-3 ori pe săptămână. În caz de deficiență, dozajul trebuie stabilit de un medic competent.

2. Vitamina A

Vitamina A adevărată, retinolul, se găsește doar în produsele de origine animală, vegetalele conținând doar anumiți precursori ai acesteia, dintre care cel mai cunoscut este beta-carotenul. Deși beta-carotenul poate fi convertit la oameni în vitamina A (retinol) de către enzima beta-carotene-15,15′-monoxygenase (BCMO1), această conversie este, în foarte multe cazuri, ineficientă. (6) S-a descoperit că 2 mutații genetice foarte frecvente ale genei BCMO1 (R267S and A379V) pot reduce conversia beta-carotenului cu 69% (7) și o mutația întâlnită mai rar (T170M) poate reduce conversia cu 90% (8). Per total, s-a constatat că 45% din populație prezintă mutații care blochează conversia eficientă a beta-carotenului. Așadar, doar din cauza acestor mutații, 1 din 2 persoane nu ajung să aibă aportul de vitamina A necesar prin conversia beta-carotenului din plante (9).

În plus, în afară de polimorfismele genetice există o mulțime de alți factori care împiedică conversia beta-carotenului în vitamina A: boli ale ficatului, alcoolismul, disfuncționalități ale tiroidei, infestarea cu H. pylori, celiachie, alergii alimentare, deficiența de zinc și probleme ale sistemului digestiv. (10, 11, 12)

Foarte important de reținut este faptul că pentru a maximiza conversia beta-carotenului din plante în vitamina A (retinol) organismul are nevoie de grăsimi (vitamina A este una dintre cele 4 vitamine solubile în lipide). Consumați, întotdeauna, alimentele bogate în beta-caroten (morcovi, cartofi dulci, spanac), ușor gătite, împreună cu o cantitate semnificativă de grăsime sănătoasă (ulei de măsline, ulei de avocado, avocado). De asememea, asigurați-vă că asimilați suficient zinc și fier, aceste minerale fiind esențiale în conversia beta-carotenului.

3. Vitamina D

Este bine cunoscut faptul că vitamina D în varianta folositoare organismului uman (D3) se găsește doar în unele alimente de origine animală, anumite vegetale conținînd doar ergocalciferol (vitamina D2), care s-a dovedit a fi absolut insuficient, având o eficacitate de aproximativ 10 ori mai mică (13, 14). De altfel, s-a constatat că nivelul de vitamina D este cu 48% mai scăzut la vegetarieni și cu 74% mai scăzut la vegani decât la omnivori (15). Cu toate acestea, este răspândită pe scară largă convingerea că prin expunerea la soare, zilnic sau de câteva ori pe săptămână, timp de 15-20 de minute, se poate obține cantitatea necesară organismului. Într-adevăr, pielea conține un precursor al colesterolului numit 7-dehydrocholesterol, care produce vitamina D sub acțiunea razelor solare UVB, care sunt disponibile pe tot parcursul anului la tropice, dar absente pentru o perioadă de timp a anului cu atât mai lungă cu cât distanța față de ecuator este mai mare.

Mai exact, din cele 3 benzi de radiații ultraviolete (A, B și C), doar razele B sunt capabile să sintetizeze conversia 7-dehydrocholesterolului în vitamina D, problema fiind că aceste raze sunt existente doar în anumite intervale ale zilei, la anumite latitudini și în anumite perioade ale anului. În plus, în funcție de pigmentația pielii, obținerea necesarului zilnic de vitamina D poate dura 2 ore de expunere solară continuă, fiind necesar ca aceasta să aibă loc sub acțiunea razelor amintite (16).

În consecință, în cazul în care nu vă petreceți o mare parte din timp pe plajele însorite ale zonelor tropicale, lucrurile sunt foarte clare: suplimentarea cu vitamina D3 este obligatorie pe tot parcursul anului. Atenție, însă, să alegeți un sortiment de supliment vegan, mare parte dintre suplimentele de D3 fiind produse din lână de oaie.

4. Vitamina K2

Deși vitamina K2 se găsește, de regulă, în produse de origine animală, există, totuși, și o sursă vegetală, natto (un fel de mâncare tradițional japonez, preparat prin fermentarea boabelor de soia cu bacteria Bacillus subtilis), care este, de fapt, cea mai abundentă sursă de K2. De asemenea, alte vegetale fermentate, cum ar fi varza murată, pot conține cantități decente de vitamina K2, în funcție de bacteriile existente. Forma în care vitamina K2 se găsește în alimentele de origine animală este așa-numita MK-4, în timp ce în alimentele vegetale fermentate se găsește varianta MK-7 a vitaminei.

Există voci care pretind că oamenii nu ar avea nevoie de un aport de vitamina K2 din alimentație, fiind suficientă conversia pe care o face organismul folosindu-se de vitamina K1 disponibilă. Realitatea este că deși animalele pot converti vitamina K1 în K2, studiile au arătat că la oameni această conversie nu este suficient de eficientă. Astfel, un prim studiu relevant în acest sens a arătat că aportul de vitamina K2 este asociat cu scăderea incidenței bolilor cardiovasculare, în timp ce aportul de vitamina K1 nu a avut niciun efect (17), un al doilea astfel de studiu a aratat că vitamina K2 este de 3 ori mai eficientă decât K1 în activarea proteinelor cu rol în metabolismul osos (18) și un al treilea studiu a arătat că un aport de vitamina K2 poate conduce la diminuarea riscului de cancer de prostată cu 35%, în timp ce vitamina K1 nu are, nici de această dată, niciun efect. (19)

Dacă ținem cont că în dieta obișnuită aportul de vitamina K1 este de 10 ori mai mare decât cel de K2 nu pot să nu mă întreb: în cazul în care conversia vitaminei K1 în K2 ar fi funcționat în mod eficient, nu ar fi trebuit ca rezultatele studiilor menționate să fi fost cu totul altele? Cred că este limpede că vitamina K2 este un nutrient esențial și că este important să ne asigurăm că dispunem de o sursă veritabilă, în cazul veganilor aceasta fiind fie consumul frecvent de natto, fie folosirea unui supliment.

5. Omega 3 (DHA & EPA)

Acizii grași esențiali de tip Omega 3 DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic) se găsesc în anumite viețuitoare care trăiesc în ape reci, precum și în unele alge microscopice. Și pentru că din motive lesne de înțeles numai viețuitoarele acvatice îi pot obține în mod direct din aceste alge, în cazul veganilor, singura modalitate prin care se pot procura din hrană DHA și EPA este convertirea precursorul acestora, ALA (acidul alfa linoleic), care se găsește în anumite semințe.

Din păcate, însă, rata de convertire variază, fiind, în foarte multe cazuri, extrem de mică și, în consecință, absolut insuficiență organismului (între 5 și 10% la EPA și între 2 și 5 % la DHA) (20). Mai mult decât atât, s-a constatat că și aceste cifre minuscule sunt destul de optimiste, suplimentele de ALA (ulei de in) neavând decât un efect foarte mic în ceea ce privește ridicarea nivelului de DHA în sânge și în laptele matern (sper din tot sufletul să rețină acest lucru veganele însărcinate, având în vedere că DHA are un rol crucial în dezvoltarea creierului copilului) (21).

Există mai mulți factori care influențează rata de conversie a ALA în DHA și EPA. Astfel, în ceea ce privește sexul, s-a constatat că la bărbați conversia ALA în EPA este de 8%, iar conversia în DHA este de 0%. Atenție, așadar, ZERO LA SUTĂ! În schimb, la femei conversia ALA în EPA este de 21%, iar conversia în DHA este de 9% (22). Un alt factor care influențează această rată de conversie este existența anumitor afecțiuni. Astfel, cei ce suferă de diabet, sindrom metabolic sau hipertensiune arterială au o rată de conversie a ALA în mod semnificativ diminuată (23, 24). De asemenea, mai multe studii au demonstrat că diferiți factori genetici influențează conversia în DHA (24, 25). În plus, anumite deficiențe nutriționale pot influența în mod negativ această conversie, fiind vorba de carențele de magneziu, calciu, seleniu, fier, zinc, vitaminele B3, B6 și C (23, 24, 26, 27). Un ultim factor care reduce rata de conversie a ALA este consumul de uleiuri industriale, rafinate, cu conținut mare de acizi grași de tip Omega 6 (acid linoleic – LA) (28). Este vorba de uleiurile de floarea soarelui, de soia, de rapiță (canola) și de porumb, recomandarea specialiștilor fiind reducerea drastică sau, de preferat, eliminarea completă a acestora din alimentație.

Per total, s-a constatat că veganii au un nivel de EPA cu 50% mai scăzut și un nivel de DHA cu 60% mai scăzut decât omnivorii(29). De altfel, studiile care au studiat acest aspect sunt numeroase și toate au ajuns la aceeași concluzie (28, 30, 31, 32, 33, 34). În concluzie, cred că există toate argumentele necesare pentru a nu vă mai baza absolut deloc pe lingura zilnică de semințe de in, de chia sau de cânepă care este recomandată de unele persoane ca fiind suficientă, alegând, în schimb, folosirea unui supliment de DHA și EPA pe bază de alge.

6. Calciul

Deși există suficiente plante care conțin cantități semnificative de calciu, s-a constat că veganii sunt deseori deficienți (35). Iar acest lucru se întâmplă din cauza fitaților și oxalaților aflați din abundență în cereale și leguminoase, acești antinutrienți inhibând absorbția de calciu (36). Din fericire, însă, există o soluție: pregătirea corespunzătoare a cerealelor și a leguminoaselor, dar și a nucilor și semințelor (voi explica imediat, la finalul articolului, despre ce este vorba).

În ceea ce privește testarea nivelului de calciu din organism, trebuie reținut că analiza serică este irelevantă, fiind necesare și alte investigații. De ce? E simplu: calciul din oase și calciul din sânge reprezintă 2 lucruri total diferite (99% din calciul aflat în organism se găsește în oase). Astfel, valorile normale rezultate în urma testelor serice ale calciului (calciul total seric și calciul ionic) indică nivelul optim al acestuia în sânge (doar 1% din cantitatea de calciu din corp se află în sânge), această cantitate, necesară pentru a ne menține funcționali și în viață, fiind extrasă, la nevoie (în cazul în care calciul este insuficient în alimentație), din sistemul osos al individului. Pe de altă parte, în același timp, depozitele de calciu din oase pot fi reduse și, în consecință, densitatea osoasă poate fi în mod serios afectată. În consecință, singura modalitate prin care se poate verifica nivelul de calciu din oase este testarea densității osoase.

7. Fierul

S-a constatat că veganii tind să fie deficienți în fier, chiar în cazul în care, pe hârtie, consumă o cantitate suficientă (37). Iar acest lucru se întâmplă din două motive: a) fitații din grâne și leguminoase pe care i-am amintit mai devreme blochează absorbția mineralului și b) fierul non-heme, care este varianta conținută de plante, are o biodisponibilitate mai scăzută decât fierul heme, care se găsește în anumite produse de origine animală (38). Un alt aspect demn de a fi menționat este faptul că s-a constatat că, deși vegetarienii pot avea un nivel de fier seric asemănător cu al omnivorilor, nivelul de feritin (forma în care este stocat fierul pentru o lungă durată) este mai scăzut la vegetarieni (aspectul este important pentru că scăderea nivelului de feritin este primul semn al deficienței).

Pentru a maximiza absobția de fier, recomand veganilor să consume alimentele bogate în fier (spanac, linte, quinoa) împreună cu o sursă de vitamina C (ex: suc de lămâie), să nu consume ceai sau cafea în preajma meselor bogate în fier (aceste băuturi conțin substanțe care reduc asimilarea fierului) și să prepare în mod corect cerealele, leguminoasele, nucile și semințele bogate în antiutrienți.

8. Zincul

De asemenea, și în cazul zincului, fitații conținuți de anumite alimente consumate frecvent și în cantități mari de vegani reduc absorbția acestui mineral cu aproximativ 35% față de omnivori. De aceea, se consideră că veganii au nevoie de un aport de zinc cu 50% mai mare față de dieta obișnuită (38).

Pentru a îmbunătății în mod substanțial absorbția zincului, a fierului, a calciului și a celorlalte minerale, vă sfătuiesc să pregătiți cerealele, leguminoasele (inclusiv soia), nucile și semințele într-un mod anume, menit a neutraliza mare parte dintre antinutrienții pe care îi conțin. Astfel, în cazul cerealelor se recomandă ca înainte de a fi gătite să fie înmuiate timp de cel puțin 7 ore în apă călduță în care s-a adăugat câte o lingură de zeamă de lămâie sau de oțet de mere la fiecare cană de boabe (la temperatura camerei). În rest, nu consumați produse din comerț care conțin cereale și mâncați doar pâine preparată cu maia sălbatică. În ceea ce privește leguminoasele (cu excepția lintei) procedeul este identic, doar că se recomandă înmuierea boabelor mari (ex: fasole) timp de 24 de ore (este de preferat ca apa să fie schimbată o dată sau de două ori). De asemenea, consumați doar produse din soia fermentată. Lintea va fi hidratată asemănător, dar timp de doar 7 ore și fără a se adăuga zeamă de lămâie sau oțet. În sfârșit, recomand ca nucile și semințele să fie de asemenea hidratate, doar în apă căldută, timp de 7 ore.

Înainte de a încheia, vreau să punctez, pe scurt, concluziile care se desprind, permițându-mi să vă dau și câteva sfaturi:

  1. Luați în mod constant vitamina B12, vitamina D3 și Omega 3 DHA & EPA din alge (D3 și DHA & EPA zilnic, B12 în funcție de varianta de supliment aleasă). Toate acestea sunt obligatorii pentru toți veganii;
  2. Testați periodic vitamina B12 din organism (acid metilmalonic sau, de preferat, holotranscobalamina II + homocisteina);
  3. Eliminați din alimentație uleiurile bogate în Omega 6 (ulei de floarea soarelui, de soia, de rapiță – canola, de porumb);
  4. Îmbunătățiți absorbția vitaminelor solubile în lipide (A, D, E, K2) prin adăugarea de grăsimi sănătoase (avocado, ulei de măsline). De asemenea, îmbunătățiți absorbția mineralelor prin prepararea corectă a alimentelor bogate în antinutrienți;
  5. De câte ori aveți ocazia, alegeți produsele organice, acestea fiind mult mai bogate în nutrienți decât cele convenționale;
  6. Diversificați cât se poate de mult dieta și nu vă bazați doar pe cereale și leguminoase. Consumați cât mai multe legume colorate (în toate culorile curcubeului), frunze verzi, dar și suficiente fructe proaspete. În schimb, evitați alimentele procesate;
  7. Consumați cât mai des (de preferat zilnic) produse fermentate (varză murată, murături tradiționale, în saramură), menite a reface flora intestinală (aceasta are un rol important în absorbția nutrienților);
  8. Încercați să consumați natto (dacă tolerați gustul), asigurându-vă, astfel, aportul de vitamina K2. În caz contrar, apelați la un supliment de K2;
  9. Luați în considerare folosirea unui supliment pe bază de multivitamine și multiminerale, special produs pentru vegani (există un produs fabricat de Doppelherz);
  10. În cazul în care ați înlocuit sarea iodată cu o variantă mai sănătoasă (sare de mare sau de Himalaya), asigurați-vă că vă procurați cantitatea de iod necesară, fie prin consumul de alge marine, fie prin suplimentare.

Vreau să închei prin a vă spune că, scriind acest articol, nu am avut nici un fel de intenție de a convinge pe cineva să nu devină vegan sau să renunțe la veganism. Departe de mine gândul acesta. Iubesc idealismul acestei filosofii de viață și pe toți cei care aleg să lupte pentru reducerea suferinței animalelor și pentru construirea unei lumi noi, lipsită de ignoranță, abuzuri și cruzime. Ceea ce am intenționat, însă, cu tot dinadinsul, a fost să vin în ajutorul celor pe care îi respect și îi îndrăgesc în mod deosebit, indiferent că i-am cunoscut personal, că am devenit prieteni sau că am interacționat doar în mediul virtual.

De asemenea, am vrut să atrag atenția celor tentați a crede un anumit tip de propagandă, care vrea cu tot dinadinsul să convingă oamenii că acest stil de viață este, în mod orbesc și necondiționat, cea mai sănătoasă dietă din lume. Evident că, dincolo de însemnătatea etică, există beneficii uriașe ale dietei bazate pe plante, dar este bine să fim realiști și să-i vedem și limitele. Personal, experimentez această dietă de 5 ani, la care se adaugă vreo 9 ani de vegetarianism, și pot spune că am învățat extrem de multe. Dar despre experiența mea personală, poate că vom vorbi cu altă ocazie.

Să vă fie de folos, dragi prieteni!

P.S. Vă invit să îmi lăsați comentariile voastre, nu doar la postările de pe Facebook, ci și aici, puțin mai jos, imediat după referințele științifice. Astfel, nu voi rata niciuna dintre opiniile voastre și vă voi putea răspunde în mod direct tuturor. Vă mulțumesc!

 

Referințe științifice:

(1) https://academic.oup.com/ajcn/article/78/1/131/4689908

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2933506/?tool=pubmed

(3) https://academic.oup.com/ajcn/article/78/1/131/4689908

(4) http://n.neurology.org/content/71/11/826/tab-figures-data

(4A) https://www.aan.com/PressRoom/Home/PressRelease/652

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12650116

(6) https://www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/2001/how-well-do-you-convert-beta-carotene-into-vitamin-a/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19103647

(8) https://academic.oup.com/jn/article/137/11/2346/4664482

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113863

(10) http://www.lmreview.com/articles/view/vitamin-a-tolerance-extends-longevity/

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8475673

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11887751

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023693

(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531486

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2549141

(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282

(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17158229

(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400723

(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19269799

(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323085

(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16892270

(24) https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-9-130

(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25038994

(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15630281?dopt=Abstract

(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4068877

(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18305382

(29) https://academic.oup.com/ajcn/article/82/2/327/4862944

(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090254

(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17069347

(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11083485

(33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4739591/

(34) http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(14)00076-4/abstract

(35) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125

(36) https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/543s/4714998

(37) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14988640

(38) https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/633S/4690005

Articol scris de Nick Teodorescu
Numele meu este Nick Teodorescu, iar una dintre marile bucurii ale vieții mele este să studiez, să învăț, să gândesc și să scriu despre lucrurile care mă pasionează și pe care le consider esențiale. ​(CITEȘTE TOT)